식이섬유가 많은 음식 10가지 정리

건강에 관심이 많아진 요즘, 식이섬유에 대해서 공부하는 시간을 가졌습니다. 식이섬유는 섬유질이라고 불리는 탄수화물의 한 종류이며 장내 소화효소로 분해되지 않아 우리 몸에 흡수가 잘 되는 영양소입니다. 많은 사람들이 다이어트에만 도움이 되는 성분으로 알고 있지만 실제로 다이어트 이외에도 우리 몸에서 하는 일이 많이 있습니다.

 

식이섬유란 무엇일까?

 

식이섬유는 물에 녹는 '수용성 식이섬유'와 물에 녹지 않는 '불용성'식이섬유로 나뉩니다.

 

수용성 식이섬유는 해조류, 견과류, 과일류 등의 음식에서 주로 접할 수 있으며 물과 만나면 젤리처럼 부풀어 오르는 특징이 있으며 불용성 식이섬유는 곡식, 콩류, 채소류 등에 많이 함유되어 있으며 물에 녹지 않고 수분을 흡수합니다.

 

각각 차이점이 있지만 두 가지 식이섬유 모두 장내 유익균을 증가시키고 혈관 질환이라고 불리는 당뇨병을 예방하며 개선하는데 많은 도움을 줍니다. 또, 장 운동을 원활하게 촉진시켜 변비 예방에 도움이 되죠.

 

식이섬유가 많은 음식 얼마나 있을까

 

자, 그렇다면 식이섬유가 많이 함유되어 있는 음식은 무엇이 있을까요?

 

 

1. 사과

 

"아침에 먹는 사과는 몸에 좋다" 이런 이야기 다들 한번씩 들어보셨을 겁니다. 사과는 섬유질이 많은 과일로 알려져 있으며 그중에서도 펙틴이라고 불리는 식물성 섬유질은 변비를 예방하고 아랫배 비만을 예방하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 또한 체내에 축적되어 있는 콜레스테롤을 배출하는데 도움이 되어서 고혈압 혹은 저혈압 같은 혈관 질환에 도움이 됩니다.

 

 

2. 샐러리

 

쌉싸름한 맛때문에 호불호가 갈리지만 아삭한 식감 때문에 계속 찾게 되는 샐러리도 식이섬유가 많은 음식에 꼽힙니다. 샐러리 100g에는 3.96g의 식이섬유가 함유되어 있으며 장 안에 축적된 나트륨을 배출시키고 장 운동을 활성화시켜 변비 예방에도 효과적이라고 볼 수 있습니다. 또, 100g 기준으로 열량이 12칼로리밖에 되질 않아서 다이어트를 병행하면서 식이섬유를 챙기는 분들에게 좋은 음식이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

3. 콩비지

 

부드럽고 고소한 맛 때문에 한식요리에서 쉽게 접할 수 있는 콩비지도 식이섬유가 많은 음식으로 불립니다. 예전에는 두부를 만들고 남은 찌꺼기라는 인식 때문에 비지라는 음식을 대부분 버렸는데 다른 음식들에 비해 영양성분이 뛰어나다는 것을 알게 된 뒤로는 이렇게 비지찌개라는 음식으로 탄생하게 되었죠.

 

 

비지에는 지방 대사와 뇌 기능을 활성화시켜주는 레시틴부터 노화와 방지에 도움이 되는 사포닌 그리고 골다공증과 암예방에 효과적인 이소 플라본까지 다양한 영양소가 함유되어 있어 식이섬유가 아니더라도 평소에 꾸준하게 챙겨 먹으면 건강에 많은 도움이 되는 음식이라고 할 수 있습니다.

 

 

4. 아마씨

 

아마씨는 100g기준 27.3g의 어마어마한 식이섬유가 함유되어 있습니다. 이는 우리가 흔하게 먹는 백미와 현미보다 식이섬유가 9배나 많은 수치이며 식물성 에스트로겐이 많이 함유되어 있어 갱년기 증상 개선에도 많은 영향을 끼친다고 알려져 있습니다.

 

 

 

5. 미역

 

시중에서 쉽게 찾아볼 수 있는 건미역은 식이섬유 덩어리라는 별명이 있을 정도로 많은 양의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 미역 100g당 90.4g이 식이섬유로 알려져 있으며 미역에 함유되어 있는 알긴산이라는 성분을 통해 유해균을 막아주고 체내에 축적되어 있는 나트륨까지 배출할 수 있습니다.

 

 

6. 팽이버섯

 

팽이버섯은 버섯중에서도 식이섬유가 으뜸이라고 불릴 정도로 많이 들어있는 버섯입니다. 다른 버섯에 비해 저렴한 가격에 양까지 푸짐해서 쉽게 접할 수 있으며 항암작용과 면역력 강화에도 도움을 주기 때문에 만능 버섯이라고 불리기도 합니다. 또, 체지방 감소에도 효과가 있기 때문에 건강한 다이어트를 하시는 분들에게 꾸준하게 많은 사랑을 받고 있는 음식 중 하나입니다.

 

 

7. 양배추

 

장이 좋지 못할 때 양배추를 먹으라는 이야기가 있을 정도로 양배추에도 식이섬유가 많은 음식입니다. 100g당 8.1g이 함유되어 있으며 드레싱을 활용한 샐러드로 섭취하거나 살짝 데쳐 밥반찬으로 먹기에도 좋은 음식입니다. 익혔을 때에는 소화 흡수율이 무려 2배 이상 높아지기 때문에 생으로 먹기보단 익혀먹는 것을 권장드립니다.

 

8. 고구마

 

고구마는 국민 간식이라고 불릴 정도로 쉽게 접할 수 있는 음식입니다. 고구마에도 양질의 식이섬유가 다량 함유되어 있는데요, 대장 운동을 촉진시켜주기에 변비 예방에 좋고 포만감도 높아 체중 조절에도 도움이 됩니다. 고구마마다 조금씩 차이가 있을 수 있으며 밤고구마에 비해 호박고구마가 조금 더 많은 식이섬유가 있다고 하니 이 점 참고하세요.

 

 

 

9. 건자두

 

프룬이라는 이름으로 알려진 건자두는 변비에 좋다고 소문난 과일입니다. 말린 과일이기 때문에 수분 함량이 20%밖에 되지 않지만 100g당 7.2g이라는 식이섬유가 있으며 장 운동을 촉진시키는데 많은 도움을 줍니다. 다만, 과도하게 많이 먹게되면 장에 가스가 차거나 설사를 유발할 수 있기에 하루에 2회 이하로 먹는 것이 좋으며 한 번에 5개 이상을 먹지 않도록 합니다.

 

 

 

10. 율무

 

겨울만 되면 생각나는 차가 있죠. 바로 율무인데요, 율무는 식이섬유가 풍부할뿐만 아니라 고구마처럼 조금만 먹어도 포만감이 빨리 차오르기 때문에 균형 잡힌 다이어트에 알맞은 음식이라고 볼 수 있습니다.

 

---

여기까지 식이섬유가 많은 음식 10가지에 대해 알아보았습니다. 사실, 위 음식이외에도 더 많이 있지만 일상생활에서 비교적 쉽게 챙겨 먹을 수 있는 음식들로 나열하다 보니 10가지로 정하게 되었네요. 평소 장 건강이 좋지 못하거나 건강한 다이어트를 위해서 준비하시는 분들이라면 위 음식들 위주로 드시고 건강 챙기시길 바라겠습니다.