계단오르기 운동효과 4가지 정리

날씨가 많이 풀리면서 야외에서 조깅, 달리기, 자전거 등 다양하게 운동하시는 분들이 부쩍 늘어나고 있습니다. 오늘은 이렇게 다양한 운동 중에서도 하체 근력을 올리는 동시에 심폐 지구력 강화, 무릎 관절염 예방까지 할 수 있는 계단오르기 운동효과에 대해 정리해봤습니다.

 

계단오르기 운동효과에 대해

1. 심폐 기능 강화

 

첫 번째 계단오르기 운동효과는 심폐 기능 강화입니다. 한 연구 결과에 따르면 좌식 생활을 하는 20명을 2개월 간 하루 200계단씩 오르내리게 반복하자 심폐지구력 향상 및 심혈관 질환 발생 위험이 1/3 낮춰지는 것을 확인할 수 있었습니다.

 

계단오르기는 생각보다 많은 운동량을 필요로 하기 때문에 평소 운동을 소홀히 했던 사람들에게는 어려운 운동이 될 수 있습니다. 하지만 처음부터 무리하지 않고 약한 강도로 진행한다면 전 연련층이 부담 없이 할 수 있는 운동도 될 수 있습니다. 계단을 천천히 오르더라도 평지를 빠르게 걷는 것보다 2~3배 많은 칼로리가 소모되기에 운동 효과가 더욱 좋다고 할 수 있습니다.

 

 

2. 하체 근력 단련

 

 

평소 하체 근력이 부족하다고 느낀다면 비교적 쉽게 진행할 수 있는 계단오르기도 좋은 운동이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 계단오르기 운동은 심폐 지구력이 강화되고 칼로리가 많이 소비되는 운동으로만 생각하지만 계단오르기는 허벅지에 많은 자극을 주는 운동으로써 하체 근력 단련에 최적화된 운동이라고 할 수 있습니다.

 

허벅지는 사람의 신체에서 30% 이상이나 되는 근육을 보유하고 있는 부위로  계단오르기를 통해서 종아리와 허벅지 근력이 강화되면 자연스레 기초대사량도 증가해 다이어트 효과도 함께 누려볼 수 있습니다.

 

3. 무릎 관절염 예방

 

생각보다 많은 사람들이 계단오르기를 진행하면 무릎 관절에 악영향을 미친다고 생각합니다. 하지만 계단오르기 운동은 근력 강화와 함께 전신 균형 감각 향상이 되므로 무릎 건강에 오히려 도움이 됩니다. 평소 무릎 관절에 문제가 있다면 계단을 내려오는 행위는 자제하고 처음부터 무리하게 움직이기보다 천천히 계단을 올라가는 것이 좋습니다.

 

 

4. 혈액순환 개선

 

 

계단오르기 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한 것으로 높은 칼로리 소모도 있지만 반복되는 움직임을 통해 혈액순환 개선 효과도 누릴 수 있습니다. 평소 혈액순환이 제대로 이루어지지 않아서 손발이 저리고 수족냉증이 있는 경우라면 조금이라도 시간을 내서 계단오르기 운동을 진행하는 것도 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

올바르게 계단오르는 방법

이렇게 다양한 계단오르기 운동효과가 있다고 해서 무턱대고 진행하는 것도 좋지 않습니다. 보기에는 정말 간단하게 보이는 운동일지라도 잘못된 자세로 운동을 진행하게 된다면 오히려 건강에 독이 될 수 있습니다. 그래서 올바르게 계단 오르는 방법에 대해 정리해봤습니다.

 

1. 너무 높은 계단은 무릎 관절에 부담을 줄 수 있기에 적당한 계단을 먼저 찾는다.
2. 자신에게 적당한 계단이 있다면 계단에 발바닥 앞1/3~1/2만 올린다.
3. 발바닥을 올렸다면 체중은 앞발이 아닌 뒷발에 두고 올라간다.
4. 계단을 오르게 될 때 상체는 곧게 세우고 진행방향으로 살짝만 기울인다.
5. 종아리 근육에는 힘을 풀고 발 뒤꿈치가 계단 밑으로 내려가도록 한다.
6. 무릎 관절이 곧게 펴진 것을 확인하고 팔은 앞보다 뒤로 힘차게 흔들어서 반복적으로 계단을 오른다.

※계단 오르기 운동을 진행하면서 전 허리, 무릎, 발목 등 관절이 불편하지 않은지 체크하고 어지럽거나 숨이 찰 경우에는 운동을 멈추는 것이 좋습니다. 지속적으로 이런 현상이 반복된다면 전문의에게 상담을 받아보시는 것을 권장드립니다.