콜레스테롤 낮추는 음식 다양하게 준비했어요

높은 콜레스테롤 수치로 맘고생하시는 분들을 위해 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식을 다양하게 알아봤습니다. 대중적으로 쉽게 구입할 수 있는 음식들로 준비했으니 그동안 기름지고 간이 센 음식들 위주로 식단을 구성하셨다면 앞으로는 건강식으로 바꿔보시길 바랍니다.

 

콜레스테롤이란

 

콜레스테롤 낮추는 음식을 알아보기 전, 콜레스테롤에 대해 먼저 알아야겠죠. 콜레스테롤이란 혈액에 함유된 스테로이드로 양이 많아지게 되면 혈관 내벽에 침착되어 혈액이 지나가는 통로인 혈관을 좁아지게 만듭니다. 좁아진 혈관을 통해 혈액의 공급량이 줄어들게 되면 각종 혈관질환으로 이어지게 됩니다. 가만히 놔두면 심장질환, 성인병 등의 더 큰 병명으로 이어질 수 있기에 올바른 식습관을 통해 빠르게 개선하는 것이 건강에 도움됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식은?

 

콜레스테롤에 좋은 음식은 다양하게 있지만 그 중에서도 쉽게 구입할 수 있는 음식들로 나열해봤습니다.

 

 

1. 다크 초콜릿

 

첫번째는 다크 초콜릿입니다. 일반적으로 초콜릿은 당이 많고 당뇨를 불러올 수 있는 음식이라고 알려져 있지만 다크 초콜릿은 다릅니다. 다크 초콜릿을 꾸준히 섭취 시 콜레스테롤과 고혈압 등 심혈관계 질환을 예방할 수 있으며 대표적인 항산화제 '플라보노이드'가 많이 함유되어 있어 콜레스테롤 조절뿐만 아니라 심장병 예방에도 효과적입니다. 다크 초콜릿을 고를 때에는 카카오 함량이 높은 것이 큰 효과를 나타낼 수 있으며 칼로리가 높기 때문에 섭취량을 조절하여야 합니다.

 

 

2. 가지

 

부드러운 식감 때문에 한식에서 쉽게 찾아볼 수 있을 정도로 대중적인 가지도 콜레스테롤 낮추는 음식에 속합니다. 가지는 수용성 섬유질이 풍부하며 섭취했을 때 젤을 형성하게 되는데요, 이 젤이 체내에 흡수되는 동시에 콜레스테롤을 감싼 뒤 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다.

 

 

3. 등 푸른 생선

 

등 푸른 생선은 일주일에 두번 이상 먹어주는 것이 건강에 좋습니다. 대표적인 등푸른 생선으로 연어, 고등어, 참치, 꽁치 등이 있으며 이런 생선들은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 필요한 오메가-3을 다량 함유하고 있습니다. 오메가-3는 중성지질과 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 혈소판 응집을 막음으로써 혈전을 예방하는 효과가 있어 심장질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

 

 

4. 귀리

 

미국 심장병학회에 의하면 귀리는 콜레스테롤을 저하시키는 대표적인 식품으로 꾸준하게 섭취하면 중성 지방 및 콜레스테롤을 개선하여 혈액순환 장애와 관련된 질환 및 심장병, 고혈압 등의 성인병을 예방할 수 있다고 합니다.

 

 

5. 감귤류 과일

 

오렌지, 귤, 레몬 등 감귤류의 과일에는 플라보노이드인 '노빌레틴'과 '탄제리틴'성분이 많이 함유되어 있습니다. 노빌레틴은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추는 동시에 항암 효과가 있으며 탄제리틴은 체내 콜레스테롤의 수치를 낮추고 신경세포를 외부로부터 보호하는 역할을 합니다.

 

 

6. 해초류

 

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 식이섬유가 풍부한 음식 중에는 대표적으로 해초류가 있는데요, 해초류중에서도 대표적으로 많이 알려진 미역은 수용성 식이섬유를 띄고 있으며 '알긴산'과 '셀룰로스'가 함유되어 있어 배변활동에 도움을 주고 장 운동을 촉진시켜 체내 염분을 배출하는 동시에 콜레스테롤을 함께 체외로 배출시킵니다.

 

 

 

7. 각종 콩

 

소고기보다 양질의 단백질을 함유하고 있다는 콩은 연구 결과에 따르면 하루에 25g만 섭취해도 LDL 콜레스테롤 수치를 무려 6%나 내려준다는 결과가 있습니다. 단기적으로 바라보기보다 꾸준하게 챙겨 먹는 것을 권장드리며 하루에 25g의 콩 섭취에 제한이 있다면 주 3회 섭취하는 방법도 있습니다.

 

 

 

8. 올리브유

 

올리브유는 식이섬유뿐만 아니라 오메가-6 지방산을 통해 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 다만, 시중에서 판매되고 있는 올리브유의 절반 이상이 100% 올리브유가 아니라고 하니 구매하실 때에는 꼭 성분을 확인하시고 구매하는 것을 권장드립니다.

 

 

9. 오트밀

 

오트밀은 귀리를 볶은 다음 납작하게 누른 식품으로 체중조절 또는 간단한 아침식사 대용으로 많이 알려져 있습니다. 오트밀에는 '베타글루칸'이 풍부하고 식이섬유 많이 가지고 있어 콜레스테롤 수치 저하에 도움이 됩니다. 스웨덴에서의 실험 결과에 의하면 오트밀을 섭취한 심장병 환자들이 섭취하지 않은 환자들에 비해 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 이상 낮아졌다고 합니다.

 

 

10. 녹차

 

오트밀에 이어 체중조절에 좋은 영향을 준다고 알려진 녹차, 녹차 속에는 '폴리코사놀'성분이 함유되어 있으며 이를 통해서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강에 도움이 되는 콜레스테롤 수치를 높여줍니다.

 

 

11. 견과류

 

견과류의 콜레스테롤 수치 개선 효과는 이미 많은 사람들에게 알려진 효능입니다. 견과류에는 많은 양의 섬유질과 불포화지방산, 항산화물질이 함유되어 있으며 그중에서도 오메가-3는 몸에 나쁜 콜레스테롤을 배출하고 도움이 되는 성분은 흡수하는 성질을 지니고 있습니다.

 

 

 

12. 양파

 

양파 속에 함유된 '퀘르세틴'은 강력한 항산화 물질로 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관 손상을 막아주는 천연 해독제라고 할 수 있습니다. 그 외에도 포화지방산의 산화를 억제하고 혈액을 묽게 만들어 혈액순환이 원활하게 이루어지도록 도와주는 역할을 합니다.

 

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이렇게 총 12가지의 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아봤습니다. 올바른 식습관도 중요하지만 꾸준한 운동과 함께 병행한다면 더욱 빠르게 건강을 챙길 수 있을 것입니다.